Sfinga pozice
Sphinx Pose, nebo Salamba Bhujangasana, je mírná záklonová pozice, která otevírá hrudník, posiluje bedra a zlepšuje flexibilitu páteře. Je to skvělá cvičení pro začátečníky, kteří chtějí zavést záklony do své praxe, aniž by zatěžovali záda. Tato pozice je také známa tím, že pomáhá uvolnit napětí a zlepšit držení těla.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Sphinx Pose:
- Lehněte si na břicho s nohama nataženýma dozadu a nohama na šířku boků.
- Položte předloktí na podlahu, aby lokty byly přímo pod rameny, a ruce na podlahu.
- Opatrně zatlačte nahoru vahou paží, abyste zvedli hrudník, zatímco držíte ramena daleko od uší.
- Aktivujte svaly jádra, abyste podpořili záda a vyhnuli se nadměrnému prohnutí v bedrech.
- Udržujte pozici po dobu 5-10 hlubokých nádechů a poté pomalu spusťte hrudník zpět na podlahu.
Běžné chyby
Zde jsou některé chyby, kterým byste se měli vyhnout, když provádíte Sphinx Pose:
- Nadměrné prohnutí v bedrech: Ujistěte se, že aktivujete břišní svaly, abyste se vyhnuli nadměrnému ohybu v bedrech.
- Ramena stažená nahoru: Ujistěte se, že držíte ramena daleko od uší, abyste se vyhnuli napětí v krku a ramenou.
- Ohnuté lokty: Držte lokty stabilní a v linii s rameny, abyste udrželi správný postoj.
Úpravy a varianty
Pokud potřebujete jednodušší verzi Sphinx Pose nebo chcete, aby byla pohodlnější, můžete zkusit tyto úpravy:
- Pohodlné podložky pod lokty: Pokud cítíte nepohodlí v loktech, můžete pod ně umístit podložku nebo deku pro dodatečnou podporu.
- Mírnější protažení: Umístěte lokty o něco dál dopředu, abyste snížili prohnutí v zádech, pokud cítíte nepohodlí v bedrech.
Opakování a série
Udržujte Sphinx Pose po dobu 5-10 hlubokých nádechů a opakujte 2-3krát, abyste získali všechny výhody. Zaměřte se na vytvoření délky v páteři a vyhněte se nadměrnému prohnutí v bedrech.
Tipy na dýchání
Zaměřte se na hluboké nádechy, když zvedáte hrudník, a pomalu vydechujte, abyste uvolnili napětí v zádech a ramenou. To pomůže vytvořit klidnou a stabilní pozici.