Dřepy

Squaty jsou základním a nesmírně efektivním cvičením, které posiluje několik velkých svalových skupin, včetně kvadricepsů, hýždí a hamstringů. Tento funkční pohyb zlepšuje jak sílu, tak stabilitu dolní části těla a je důležitou součástí mnoha tréninkových programů. Squaty jsou ideální pro budování svalové hmoty, zvyšování síly a zlepšování mobility.

Správná technika

Aby byla provedena správná squaty, musíte dodržovat tyto kroky:

  1. Stůjte s nohama na šířku ramen a prsty mírně ven.
  2. Spusťte boky dolů, jako byste si měli sednout na židli, a pokrčte kolena.
  3. Udržujte hrudník vztyčený a záda rovná po celou dobu pohybu.
  4. Pokračujte ve snižování boků, dokud nebudou stehna paralelní s podlahou nebo tak hluboko, jak vám vaše mobilita umožňuje.
  5. Prospějte se patami, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
Toto video ukazuje krok za krokem návod na správnou techniku squatů, což vám pomůže vyhnout se chybám a maximalizovat výsledky.

Běžné chyby

Aby byla squaty prováděny bezpečně a efektivně, mějte na paměti tyto běžné chyby:

  • Kolena se pohybují příliš daleko dopředu: Vyhněte se tomu, aby kolena šla daleko za prsty. To může zbytečně zatěžovat kolena.
  • Ohýbaná záda: Udržujte záda rovná a vyhněte se zaoblení bederní páteře, protože to může vést k poranění.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvičení kontrolovaně, abyste zajistili správnou aktivaci všech svalů a vyhnuli se momentum v pohybu.

Podívejte se na toto video pro vhled do běžných chyb při squatech a jak se jim vyhnout.

Modifikace a variace

Squaty lze přizpůsobit různým úrovním a cílům:

  • Začátečnický squat: Použijte židli jako oporu pro cvičení pohybu. Pomalu se snižte na židli a zvedněte se zpět, abyste se naučili správnou techniku.
  • Goblet Squat: Držte váhu před hrudníkem, abyste přidali další odpor a posílili jádro a horní část těla zároveň.
  • Pistol Squat: Toto je pokročilá varianta squatu na jedné noze, která vyžaduje jak rovnováhu, tak sílu.

Opakování a sady

Na začátku můžete usilovat o 3 sady po 10-15 opakováních. Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete přidat váhu nebo zvýšit počet sad. Squaty mohou také být součástí HIIT tréninku pro zlepšení vytrvalosti.

Dech

Nezapomeňte se nadechnout, když se snižujete do squatu, a vydechnout, když se tlačíte nahoru. Tato dechová metoda pomáhá budovat sílu a udržovat energii během cvičení.

Zpět na blog