Zidní sed
Wall Sit je efektivní statická cvičení, které intenzivně pracuje s vašimi stehny, hýžděmi a jádrem. Může být provedeno kdekoli, nevyžaduje žádné vybavení a je skvělým způsobem, jak posílit svalstvo nohou a zároveň zvýšit vytrvalost.
Správná forma a technika
Aby bylo možné provést Wall Sit správně, postupujte podle těchto kroků:
- Stůjte zády ke zdi a umístěte nohy přibližně na šířku ramen a 60 cm od zdi.
- Pomalu klouzejte dolů po zdi, až budou vaše kolena v úhlu 90 stupňů, a budete "sedět" jako na neviditelném křesle.
- Držte záda rovně proti zdi a ujistěte se, že kolena nepřesahují prsty na nohou.
- Udržujte tuto pozici co nejdéle, zatímco napínáte břicho a udržujete ramena uvolněná.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé typické chyby, kterým se vyhněte, když děláte Wall Sit:
- Kolena přes prsty: Ujistěte se, že jsou vaše kolena v linii s vašimi kotníky, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání kloubů.
- Příliš vysoko: Pokud se nesnížíte dostatečně nízko, nebudete mít plný prospěch z cvičení. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů.
- Prohnutá záda: Držte záda rovně proti zdi, abyste se vyhnuli tlaku na bederní páteř a zajistili, že nohy odvádějí práci.
Úpravy a variace
Zde je několik způsobů, jak můžete změnit a zvýšit náročnost Wall Sit:
- Jednonožní Wall Sit: Zvedněte jednu nohu a udržujte pozici pouze s jednou nohou na podlaze, abyste dále vyzvali rovnováhu a sílu.
- Vážený Wall Sit: Držte váhovou desku nebo činky v rukou, abyste zvýšili intenzitu.
- Wall Sit s zvedáním pat: Zvedejte paty z podlahy jednu po druhé, abyste ještě více aktivovali lýtkové svaly.
Opakování a série
Abychom co nejvíce využili Wall Sit, můžete začít s 3 sériemi po 30-60 sekundách. Jak budete silnější, můžete prodloužit dobu nebo přidat váhu, aby bylo cvičení náročnější.
Dech
Je důležité kontrolovat svůj dech během Wall Sit:
- Vdechujte hluboko, abyste aktivovali své jádro, zatímco udržujete pozici.
- Vydechujte pomalu, abyste zachovali klid a soustředili se na udržení formy.