Plavání

Plavání je klasické cvičení Pilates, které je navrženo pro posílení záda, hýždí, ramen a trupu. Toto cvičení pracuje na kontrole těla, rovnováze a stabilitě a pomáhá zlepšovat držení těla a flexibilitu páteře. Plavání je ideální pro trénink celé zadní části těla a posílení páteře.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Plavání:

1. Lehněte si na břicho s pažemi vytaženými dopředu a nohama nataženýma dozadu.
2. Hloubkově se nadechněte a aktivujte trup, abyste udrželi záda stabilní.
3. Vydechněte a zvedněte obě paže a nohy z podložky současně, přičemž udržujte krk v neutrální pozici.
4. Začněte "plavat" zvedáním pravé paže a levé nohy o kousek výše, zatímco snižujete opačnou paži a nohu.
5. Rychle měňte strany, jako byste kopali a plavali, a udržujte plynulý rytmus.

Proveďte cvičení po dobu 20-30 sekund nebo 10-12 opakování na každé straně a udržujte stabilní a kontrolovaný pohyb.

Běžné chyby

Abychom maximálně využili Plavání a vyhnuli se zraněním, měli bychom se vyvarovat těchto typických chyb:

• Příliš vysoké zvedání: Nezvedejte paže a nohy příliš vysoko, může to přetížit bederní oblast. Místo toho udržujte kontrolovanou výšku a soustřeďte se na aktivaci svalů zad.
• Příliš mnoho pohybu v horní části těla: Udržujte hruď stabilní a vyhněte se otáčení ze strany na stranu. Trup by měl zůstat aktivní, aby stabilizoval tělo.
• Napětí v krku: Ujistěte se, že máte krk v neutrální pozici a vyvarujte se pohledu nahoru. Sledujte podložku, abyste se vyhnuli přetížení krku.

Úpravy a variace

Zde jsou některé úpravy a variace pro Plavání:

• Úprava pro začátečníky: Držte nohy na podložce a zvedejte pouze paže. Alternativně můžete vykonávat pohyb pomaleji a soustředit se na aktivaci trupu.
• Pokročilá varianta: Pro další výzvu můžete zvýšit rychlost pohybů paží a nohou nebo držet závaží v rukou pro zvýšení odporu.

Opakování a série

Pro začátečníky se doporučuje 2-3 série po 20 sekundách s pomalými, kontrolovanými pohyby. Pro pokročilejší můžete zkusit 3-4 série po 30 sekundách nebo 10-12 opakování na každé straně.

Tipy na dýchání

Nadechněte se na začátku cvičení a vydechněte střídavě s pohybem, když plavete. Soustřeďte se na klidné a rytmické dýchání, abyste udrželi kontrolu a stabilitu.

Vizuální úhly a tipy

Pozorování Plavání z různých úhlů vám může pomoci získat správnou techniku:

• Boční úhel: Ujistěte se, že udržujete přímku od hlavy k prstům a vyhněte se vysokému zvedání hlavy.
• Čelní úhel: Udržujte paže a nohy v kontrolovaném rytmu a vyhněte se přehnanému pohybu horní části těla.

Ukázkové video

Podívejte se na toto video, abyste se naučili správnou techniku Plavání: