Hip thrust s vlastní vahou
Bodyweight Hip Thrust je efektivní cvik, který posiluje hýždě, hamstringy a střed těla. Tento cvik s vlastní váhou je ideální pro začátečníky nebo jako součást rozcvičky před pokročilejšími cviky na hýždě. Pomáhá zlepšit prodloužení kyčlí, svaly hýždí a celkovou stabilitu dolní části těla.
Správná forma a technika
Dodržujte tyto kroky, abyste správně vykonali Bodyweight Hip Thrust:
- Posaďte se před lavičku s horní částí zad opřenou o okraj lavičky.
- Pokrčte kolena a položte nohy ploché na podlahu na šířku boků, s nohama mírně od těla.
- Silně zapněte střed těla a zvedněte boky vzhůru aktivací hýždí, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen po kolena.
- Na chvíli se zastavte nahoře a soustřeďte se na napnutí hýždí.
- Snižte boky zpět do výchozí polohy pomalu a kontrolovaně.
Podívejte se na toto video pro vizuální ukázku správné techniky Bodyweight Hip Thrust.
Běžné chyby
Aby bylo zajištěno správné provedení a předešlo se zraněním, vyhněte se následujícím chybám:
- Plovoucí záda: Ujistěte se, že horní část zad zůstává stabilní proti lavičce po celou dobu pohybu.
- Nedostatečné prodloužení kyčle: Zvedněte boky až nahoru, aby vaše tělo v horním bodě vytvořilo přímku.
- Špatné umístění nohou: Držte nohy ploché na podlaze a v pozici, kde cítíte aktivaci hýždí.
Modifikace a variace
Přizpůsobte Bodyweight Hip Thrust své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Provádějte cvik na podlaze bez lavičky pro menší rozsah pohybu.
- Pokročilý: Přidejte váhu umístěním činky nebo jednoručních činek na boky pro dodatečný odpor.
- Single-Leg Hip Thrust: Provádějte cvik s jednou nohou na podlaze pro výzvu rovnováhy a zvýšení intenzity.
Opakování a série
Cilte na 3 série po 12-15 opakováních. Pro zvýšení obtížnosti můžete přidat váhu nebo více opakování.
Dech
Nadechněte se, když snižujete boky, a vydechněte, když zvedáte boky. Kontrolované dýchání pomáhá udržovat stabilitu a soustředění během cvičení.