Mrtvý tah s rovnýma nohama
Stiff Leg Deadlifts je cvičení na silový trénink, které se zaměřuje na hamstringy, hýždě a bedra. Cvičení zlepšuje flexibilitu zadní strany a buduje sílu v dolní části těla. Při správné technice je to efektivní cvičení pro posílení svalů a zlepšení stability kolem boků.
Správná technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Stiff Leg Deadlifts:
- Postavte se na šířku boků a držte činku nebo jednoručky před tělem s dlaněmi směrem k sobě.
- Udržujte záda neutrální a zatlačte boky vzad, zatímco pomalu snižujete váhu podél svých nohou.
- Držte kolena mírně pokrčená, ale nezamkněte je, a snižte váhu, dokud necítíte protažení v hamstringách.
- Profilujte boky vpřed a narovnejte se aktivací hamstringů a hýždí, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Podívejte se na toto video pro vizuální ukázku správné techniky pro Stiff Leg Deadlifts.
Obvyklé chyby
Abychom se vyhnuli zraněním a zajistili správnou aktivaci svalů, měli bychom se vyvarovat následujícím chybám:
- Zakřivená záda: Ujistěte se, že během pohybu udržujete záda neutrální, abyste se vyhnuli zatížení bederní oblasti.
- Přetažená kolena: Držte mírné ohnutí v kolenou, abyste chránili klouby a efektivně cíli na hamstringy.
- Příliš hluboké snižování: Zastavte, jakmile ucítíte protažení v hamstringách, abyste se vyhnuli přetížení.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte Stiff Leg Deadlifts své úrovni nebo cíli:
- Začátečník: Používejte lehčí váhy, abyste se zaměřili na správnou formu a kontrolu.
- Pokročilý: Proveďte cvičení s činkou, abyste mohli zvládat těžší váhy a zvyšovali sílu.
- Jednonožní Stiff Leg Deadlift: Procvičujte rovnováhu a stabilitu jádra prováděním cvičení na jedné noze najednou.
Opakování a série
Cilte na 3 série po 8-12 opakováních. Postupně zvyšujte váhu, přičemž zajistěte, že vaše forma zůstává správná během celého cvičení.
Dech
Nadechněte se, zatímco snižujete váhu, a vydychněte, když zvedáte váhu zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet stabilitu a soustředění během celého pohybu.