Turecký Get-Up

Turkish Get-Up je unikní cvičení na celé tělo, které kombinuje sílu, stabilitu, flexibilitu a koordinaci. Cvičení zahrnuje vstávání z ležící pozice, přičemž držíte váhu nad hlavou, a následné opakování procesu zpět na zem. Je to populární cvičení v kettlebell tréninku, ale lze ho provádět také s jinými vahami, jako jsou jednoručky nebo dokonce kettlebell.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Turkish Get-Up:

  1. Začněte ležet na zádech s kettlebell nebo jednoručkou v jedné ruce, paže vztyčená nad hrudníkem. Zároveň pokrčte opačné koleno, zatímco druhá paže a noha jsou natažené.
  2. Pomalým pohybem se převalte na svůj loket na opačné straně od váhy a přitom udržujte paži stabilní.
  3. Vstaňte na ruku a zvedněte boky, abyste mohli stáhnout nataženou nohu pod sebe.
  4. Postupujte do klečící pozice a poté pokračujte do stoje.
  5. Opakujte proces v opačném pořadí, abyste se dostali zpět do výchozí pozice.

Běžné chyby

Zde jsou některé typické chyby, kterým se vyvarujte při provádění Turkish Get-Up:

  • Příliš rychlé pohyby: Cvičení vyžaduje kontrolu, takže se vyhněte příliš rychlému pohybu mezi pozicemi.
  • Nestabilní ruka: Držte váhu přímo nad tělem, abyste se vyhnuli ztrátě rovnováhy.
  • Špatné umístění boků: Ujistěte se, že zvedáte boky dostatečně vysoko, když stahujete nohu pod tělo, abyste se vyhnuli zkompresování pohybu.

Modifikace a variace

Zde je několik způsobů, jak variabilizovat Turkish Get-Up podle vaší úrovně:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Provádějte cvičení bez váhy, pokud jste začátečník, abyste se zaměřili na formu a stabilitu.
  • Půl Turkish Get-Up: Pracujte pouze s prvními kroky, až do sedící pozice, abyste se zaměřili na core a ramena.
  • Těžký Turkish Get-Up: Použijte těžší váhu pro zvýšení odporu a další výzvu pro vaše svaly.

Opakování a série

Začněte s 3 sériemi po 3-5 opakováních na každé straně. Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že všechny svaly pracují správně a bez rizika zranění.

Dýchání

Správné dýchání vám pomůže udržet stabilitu při Turkish Get-Up:

  • Vdech před každým větším pohybem, když se připravujete na převalení nebo vstávání.
  • Vydych při každém tlačení nebo zvedání, zejména když vstáváte ze země do stoje.
Zpět na blog