Face Pull

Face Pull je vynikající cvik na posílení svalů ramen, zejména zadních deltových svalů, a horního trupu. Cvik zlepšuje vaši postavu a chrání ramenní klouby před zraněním tím, že posiluje svaly, které jsou často opomíjeny při tradičním silovém tréninku. Face Pull je ideální pro nápravu špatného držení těla, zejména pro lidi, kteří tráví hodně času sezením.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Face Pull:

  1. Připevněte tricepsovou šňůru k vysokému kladkovému stroji a postavte se s nohama na šířku boků.
  2. Chyťte šňůru oběma rukama a ustupte zpět, aby kabel byl napnutý.
  3. Držte trup mírně nakloněný dozadu a táhněte šňůru k obličeji tím, že rozprostřete lokty ven a nahoru.
  4. Zaměřte se na tahání pomocí ramen a horní části trupu a vyhněte se "shruggingu" ramen směrem k uším.
  5. Pomalu snižte ruce zpět do výchozí pozice a pohyb opakujte.

Časté chyby

Zde jsou některé chyby, které se často vyskytují při Face Pull:

  • Používání příliš velké váhy: Držte váhu lehce, abyste se vyhnuli kompenzaci s zády nebo lokty místo soustředění se na ramena.
  • Shrugging: Vyhněte se tahání ramen k uším; držte je dolů, aby byla zajištěna správná aktivace svalů ramen.
  • Příliš rychlé pohyby: Táhněte kontrolovaně a vyhýbejte se používání momentu.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé varianty Face Pull, které zvyšují obtížnost nebo se přizpůsobují různým úrovním:

  • Band Face Pull: Použijte odporovou gumou místo kabelu, což poskytne stabilnější pohyb a je snadnější provádět doma.
  • Single-Arm Face Pull: Proveďte cvik s jednou armou najednou, abyste zlepšili stabilitu ramene a rovnováhu.
  • Seated Face Pull: Posaďte se, abyste eliminovali moment a více se zaměřili na svaly zad.

Opakování a série

Pro sílu a stabilitu ramen a zad můžete začít s 3 sadami po 10-15 opakováních. Použijte lehkou až středně těžkou váhu, abyste zajistili správnou formu.

Dýchání

Správné dýchání pomáhá udržet stabilitu během Face Pull:

  • Vdechujte hluboko, když natahujete ruce dopředu k výchozí pozici.
  • Vydechujte pomalu, když táhnete šňůru k obličeji.
Zpět na blog