Lying Leg Curls
Lying Leg Curl je izolovaná cvik, který primárně cílí na hamstringy. Cvik pomáhá posílit svaly na zadní straně stehna a je efektivní jak pro tónování, tak pro budování síly. Často je součástí tréninkových rutin zaměřených na dolní část těla a může pomoci zlepšit stabilitu a snížit riziko zranění.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Lying Leg Curl:
- Lehněte si na břicho na leg curl stroji, s kotníky umístěnými pod polstrovanou tyčí, a ujistěte se, že kolena jsou těsně pod okrajem lavice.
- Chyťte držadla pro stabilitu a držte záda plochá na lavici.
- Flexujte kolena a táhněte tyč směrem k vašim stehnům, dokud paty nedosáhnou co nejblíže k hýždím.
- Držte kontrakci po dobu několika sekund a pomalu snižte váhu zpět do výchozí pozice kontrolovaně.
Obvyklé chyby
Abychom se vyhnuli zraněním a získali to nejlepší z vašich Lying Leg Curls, věnujte pozornost následujícím chybám:
- Zvedání boků: Ujistěte se, že boky zůstávají na lavici po celou dobu cviku, abyste předešli přetížení bederní oblasti.
- Použití momentu: Provádějte pohyb kontrolovaně, bez houpání váhou, abyste zajistili správnou aktivaci svalů.
- Příliš rychlé tempo: Soustřeďte se na pomalé a kontrolované pohyby, abyste maximalizovali zapojení svalů a vyhnuli se zranění.
Modifikace a varianty
Pro zvýšení obtížnosti vašich Lying Leg Curls můžete vyzkoušet tyto varianty:
- Single-Leg Lying Leg Curl: Provádějte cvik s jednou nohou najednou, abyste zlepšili rovnováhu a sílu.
- Paused Leg Curl: Držte kontrakci na vrcholu pohybu, abyste zvýšili aktivaci svalů.
- Stability Ball Leg Curl: Použijte fitness míč místo stroje, abyste současně trénovali core a rovnováhu s vašimi hamstringy.
Opakování a série
Pro budování síly a vytrvalosti můžete začít se 3 sadami po 10-15 opakováních. Postupně zvyšujte váhu, když se budete s pohybem cítit pohodlně.
Dech
Správné dýchání je zásadní pro stabilitu během Lying Leg Curls:
- Vdechujte, když snižujete váhu zpět do výchozí pozice.
- Vydechujte, když táhnete váhu směrem k vašim hýždím.