Vysoký plank s pozvednutím nohy

High Plank Leg Lift je cvik s vlastní vahou, který kombinuje sílu a rovnováhu, se zaměřením na centrální svaly, hýždě a ramena. Tento cvik posiluje jak horní, tak dolní část těla a zároveň zvyšuje stabilitu, což ho činí ideálním pro zlepšení rovnováhy a kontroly těla.:contentReference[oaicite:0]{index=0}

Správné Provádění High Plank Leg Lift

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení cviku:

  1. Začněte v pozici vysoké planky s rukama umístěnými přímo pod rameny a tělem v přímce od hlavy až po paty.
  2. Zapněte centrální svaly a držte boky stabilní.
  3. Pomalu zvedněte jednu nohu nahoru, držte ji vytáhnutou a vyhněte se otáčení nebo zvedání boků.
  4. Držte nohu zvednutou po dobu jedné sekundy a poté ji kontrolovaně snižte zpět do výchozí pozice.
  5. Opakujte s druhou nohou.
  6. Pokračujte ve střídání nohou, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

Frekventní Chyby, Kterým se Vyvarujte

Aby jste z cviku vytěžili co nejvíce, vyhněte se následujícím chybám:

  • Rotující nebo zvedající se boky: Ujistěte se, že boky zůstávají stabilní a paralelní se zemí, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení dolní části zad.
  • Snížení hlavy nebo ramen: Držte hlavu v neutrální poloze a ramena daleko od uší, aby se udržela správná posturální pozice.
  • Příliš rychlé pohyby: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů a minimalizovali riziko zranění.

Modifikace a Varianty

Přizpůsobte cvik svému úrovni:

  • Začátečníci: Provádějte cvik na předloktích místo na rukou, abyste snížili zatížení zápěstí.
  • Pokročilí: Přidejte zátěž na kotníky nebo použijte odporovou pásku kolem kotníků pro zvýšení intenzity.

Počet Opakování a Série

Provádějte 2-3 série po 10-12 opakováních na každé noze, v závislosti na vaší síle a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu spíše než na množství.

Dech

Vdechujte, když se připravujete k zvednutí nohy, a vydechujte, když ji zvedáte. Znovu vdechujte, když nohu snižujete zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rytmus a stabilitu v cviku.

Video Demonstrace

Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce správným prováděním High Plank Leg Lift:

Zpět na blog