Weighted Pull-Up
Weighted Pull-Up je pokročilá verze klasického pull-upu, která přidává dodatečný odpor pomocí závaží. Tento cvik je ideální pro ty, kteří chtějí vybudovat sílu v horní části těla, zejména v zádech, bicepsech a jádru. Použitím váhové vesty nebo pásu se závažími můžete cvik učinit ještě náročnější a dosáhnout větší svalové hmoty a síly.
Správná technika pro Weighted Pull-Up
Abychom z Weighted Pull-Up vytěžili maximum, měli bychom dodržovat tyto kroky:
- Příprava: Připevněte závaží pomocí dip pásu nebo si oblékněte váhovou vestu.
- Pozice na začátku: Uchopte pull-up tyč rukama na šířku ramen a visťe s nataženými pažemi.
- Provedení: Zatáhněte se nahoru aktivací svalů v zádech a bicepsech, dokud není vaše brada nad tyčí.
- Ukončení: Kontrolovaně snižte tělo zpět do výchozí pozice.
Video ukazuje, jak mohou ženy správně provádět Weighted Pull-Up s váhovým pásem pro zvýšení odporu.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
I zkušení atleti mohou během Weighted Pull-Up dělat chyby. Zde je několik běžných chyb a tipy, jak se jim vyhnout:
- Používání momentu: Mnozí zbytečně používají impuls swinging těla. Držte tělo stabilní a používejte kontrolované pohyby.
- Špatný úchop: Ujistěte se, že máte ruce na šířku ramen pro optimální rovnováhu a aktivaci svalů.
- Špatné držení těla: Pokud zakřivíte záda během cviku, můžete riskovat zranění. Ujistěte se, že máte záda rovná.
Existuje několik způsobů, jak přizpůsobit a variabilizovat vaše Weighted Pull-Ups pro cílení na různé svalové skupiny nebo přizpůsobení intenzity:
- Neutral Grip Weighted Pull-Up: Použijte neutrální úchop pro snížení zátěže na ramena a větší zaměření na bicepsy a záda.
- Wide Grip Weighted Pull-Up: Držte ruce širší pro větší zaměření na svaly zad.
- Weighted Pull-Up s činkou: Držte činku mezi nohama pro dodatečný odpor.