Wide Push-Up
Wide Push-Up je variací klasického kliky, kde jsou ruce umístěny šíře než je šířka ramen. Tento cvik se primárně zaměřuje na prsní svaly (pectoralis major) a ramena (deltoideus), zatímco aktivuje tricepsy a svaly jádra. Změnou polohy rukou se zvyšuje aktivace těchto svalových skupin, což činí Wide Push-Up efektivním cvikem pro horní část těla. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Správné provedení Wide Push-Up
Postupujte podle těchto kroků, abyste vykonali cvik správně:
- Začněte v vysoké pozici plank s rukama umístěnými šíře než je šířka ramen a nohy těsně u sebe.
- Držte tělo v přímce od hlavy po paty a aktivujte svaly jádra, abyste udrželi stabilitu.
- Pomalu snižte hruď k podlaze ohnutím loktů ven, dokud hruď téměř nedosáhne podlahy.
- Stlačte přes dlaně, abyste natáhli ruce a vrátili se do výchozí pozice.
- Opakujte dle požadovaného počtu opakování.
Časté chyby, kterým se vyvarovat
Abychom z cviku vytěžili co nejvíce, vyvarujte se následujících chyb:
- Padlé boky: Udržujte boky v linii s tělem, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení bederní páteře.
- Špatná šířka rukou: Umístěte ruce mírně šíře než je šířka ramen; příliš široká poloha může zvýšit riziko zranění ramen.
- Nedostatečná hloubka: Snižte hruď blízko k podlaze, abyste zajistili plnou aktivaci prsních svalů.
Úpravy a variace
Upravte cvik podle své úrovně:
- Začátečníci: Provádějte cvik na kolenou, abyste snížili zátěž a zaměřili se na správnou formu.
- Pokročilí: Přidejte tlesknutí na vrcholu pohybu nebo použijte zátěžovou vestu pro zvýšení intenzity.
Počet opakování a sérií
Provádějte 2-3 série po 8-12 opakováních, v závislosti na vaší síle a pohodlí. Zaměřte se na kvalitu pohybu, nikoli na kvantitu.
Dýchání
Nadechněte se, zatímco snižujete tělo k podlaze, a vydechněte, když se opět tlačíte zpět do výchozí pozice. Kontrolované dýchání pomáhá udržet rhythmus a stabilitu cviku.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální průvodce k správnému provedení Wide Push-Up: