Zercher dřep
Zercher Squat je vynikající cvik, který posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly, zadní stehenní svaly a střed těla. Tento cvik se vyznačuje držením činky v ohybu loktu, což vytváří jedinečnou výzvu pro střed těla a horní část těla, zatímco efektivně posiluje dolní část těla. Zercher Squat je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou sílu a držení těla.
Správné provedení Zercher Squat
Jak správně provést Zercher Squat:
- Postavte se s chodidly na šířku ramen a činku položte do ohybu loktů. Držte ruce těsně u sebe před hrudníkem, aby byla činka stabilní.
- Zapojte střed těla a držte hrudník vzpřímený, zatímco zatáhnete lopatky dozadu.
- Snižte boky dolů a dozadu, jako byste si sedali na židli, dokud nebudou stehna paralelně s podlahou nebo níže.
- Tlačte přes paty a posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Pro maximální efektivitu Zercher Squat a minimalizaci rizika zranění se vyhněte následujícím chybám:
- Předkloněný trup: Držte hrudník vzpřímený a vyhněte se přílišnému předklonu, abyste ochránili spodní část zad.
- Kolena se sklánějí dovnitř: Ujistěte se, že kolena sledují směr prstů po celou dobu pohybu.
- Nedostatečná stabilita středu těla: Napněte břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte Zercher Squat své úrovni nebo cílům:
- Začátečníci: Začněte s lehčí vahou nebo prázdnou činkou, abyste se zaměřili na správnou techniku.
- Pokročilí: Zvyšte váhu nebo provádějte Zercher Split Squaty pro další výzvu v síle a rovnováze.
- S kettlebellem: Držte kettlebell blízko hrudníku pro podobný pohyb, pokud nemáte k dispozici činku.
Počet opakování a sérií
Cílem jsou 3 série po 8-12 opakováních. Přizpůsobte váhu a opakování podle své úrovně síly a cílů.
Dýchání
Nadechujte se při snižování těla do dřepu a vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí polohy. Správné dýchání pomáhá udržet stabilitu a kontrolu.
Video demonstrace
Podívejte se na toto video pro vizuální návod správného provedení Zercher Squat: