Reverse Grip Barbell Curl

Reverse Grip Barbell Curl je efektivní cvik, který trénuje jak bicepsy, tak předloktí. Použitím nadhmatového úchopu (dlaně směrem dolů) se aktivují svaly jako brachialis a brachioradialis, což činí cvik zvlášť dobrým pro budování síly v předloktí a zlepšení úchopu. Funguje jako dobrý doplněk k tradičním bicepsovým cvikům a může pomoci dosáhnout větší rovnováhy v tréninku paží.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Reverse Grip Barbell Curl:

1. Stojte vzpřímeně s nohama na šířku boků a držte činku s rukama na šířku ramen, dlaněmi směrem dolů (nadhmat).
2. Držte lokty těsně k tělu a udržujte je stabilní po celou dobu pohybu.
3. Pokračujte zvedáním činky k hrudi ohnutím loktů. Ujistěte se, že taháte pomocí paží a nepoužíváte záda nebo nohy pro pomoc.
4. Pomalu snižte činku zpět do výchozí pozice a opakujte pohyb.

Časté chyby

Abychom maximalizovali účinek vašich Reverse Grip Barbell Curls, měli byste se vyvarovat následujících chyb:

• Používání pohybové síly: Udržujte pohyby kontrolované a vyhněte se používání boků nebo zad, abyste pomohli zvednout váhu.
• Příliš velká váha: Ujistěte se, že používáte váhu, kterou zvládnete, abyste se mohli soustředit na správnou formu a aktivaci svalů.
• Lokty se pohybují: Udržujte lokty těsně u těla po celou dobu pohybu, abyste správně izolovali bicepsy a předloktí.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty, abyste změnili intenzitu a zaměřili se na různé svalové skupiny:

• EZ Bar Reverse Curl: Použijte EZ-činku, abyste snížili zátěž na zápěstí, zatímco stále dosahujete stejného efektu na bicepsy a předloktí.
• Dumbbell Reverse Curl: Proveďte cvik s jednoručkami, abyste izolovali každou ruku a zlepšili rovnováhu.
• Single-Arm Reverse Curl: Proveďte cvik s jednou rukou najednou pro větší zaměření na aktivaci svalů a kontrolu.

Opakování a série

Abychom vybudovali sílu v předloktí a bicepsech, můžete začít s 3-4 sériemi po 8-12 opakováních. Zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby a postupně zvyšujte váhu, jakmile zvládnete techniku.

Dech

Správné dýchání pomáhá udržovat kontrolu a stabilitu během Reverse Grip Barbell Curl:

• Vdechujte pomalu, když snižujete činku dolů.
• Vydechujte, když zvedáte činku k hrudi.