Prevence zranění při tréninku
Úrazy spojené s tréninkem často vyplývají z nadměrného výkonu, rychlého tempa a nedostatku odpočinku. Prevenční trénink je důležitý pro vyhnutí se problémům způsobeným nesprávným zatížením a opotřebením v průběhu času. Zatěžovací zranění a opotřebovací zranění jsou něco, co mnozí zažívají během života, a pohybují se od drobných přechodných problémů v zádech po dlouhodobé a závažnější problémy v oblasti zad a krku.
Naštěstí existují dobré tipy a cvičení, která mohou úrazy předcházet a bránit jim. To je nesmírně důležité pro aktivní život bez obtíží. Je důležité předcházet úrazům bez ohledu na věk a fyzickou kondici. Na závěr doporučujeme jednoduchá cvičení, která pomohou předejít špatnému držení těla, jež se snadno objeví v každodenním životě s velkým objemem sedavé práce.
Zkontrolujte naše tréninkové články zde.
Prevenční cvičení
Co je to prevenční trénink?
Zažili jste, že bolest se postupně zhoršuje? Ať už když dlouho sedíte v kanceláři, nebo když děláte určité cviky?
Toto lze odstranit posilováním, které posiluje svaly a ulevuje kostře a šlachám. Mnoho problémů lze totiž vyřešit s pomocí správných cviků. Nejdůležitější je naslouchat svému tělu a rozhodnout se, jakou léčbu vaše zranění vyžaduje, zda návštěvu lékaře nebo nějaká prevenční cvičení.
Čtěte také: Cvičení pro těhotné
Nicméně, myslet si, slyšet nebo vědět, že riziko úrazu se snižuje, když děláte správná cvičení, není moc platné, pokud cviky nejsou prováděny pravidelně v tréninkovém plánu. Proč tedy provádět prevenci úrazů?
Pokud se snažíte předcházet úrazům, můžete mít tělo, které je mnohem lépe připravené na vnější vlivy. Zároveň se cvičení provádějí správně a výkon se zlepší. Minulé úrazy jsou jednou z největších příčin, proč se člověk zraní znovu, a proto je důležité vyhnout se prvnímu zranění. Proto je důležité zdůraznit, že prevenční trénink je důležitý jak pro začátečníky, tak pro atlety.
Pravidelným prováděním prevenčních cvičení snížíte riziko úrazů o přibližně 50 %. Pravidelné a strukturované rozcvičky jsou jednoduchým způsobem, jak investovat do zdraví a výkonu. Různorodé rozcvičky zahrnující sílu, skoky a rovnováhu se ukázaly jako účinné pro snížení rizika úrazů a zlepšení fyzického výkonu sportovce.
Jak předcházet zatěžovacím zraněním?
Prevenční cvičení by se měla snažit předcházet zatěžovacím zraněním, a to je něco, co by měl zahrnout každý do svého tréninkového programu. To, co je třeba posilovat, velmi závisí na tom, kde vznikají problémy, a v zásadě je každé pohybové cvičení preventivní, pokud se neprovádí špatně. Nejběžnější problémy se objevují v oblasti zad, kotníků a kolen.
Čtěte také: Cvičení po porodu
Prevenční cvičení pro záda
Velká část populace má v určitém bodě života problémy se zády. To je zejména důsledkem slabé podpůrné svaloviny podél páteře. Taková slabost může způsobit bolesti a menší stabilitu v bederní oblasti. Navíc mohou být osoby více náchylné k úrazům během tréninku. Cvičení, která posilují bedra, pomáhají snižovat nebo předcházet bolestem zad. Tato cvičení také aktivují svaly jádra a snižují ztuhlost.
Zvedání pánve
Tohle cvičení posiluje hýžďové svaly, které jsou nejsilnějším a největším svalem v oblasti hýždí, ale také jedním z nejdůležitějších svalů v těle. Hýžďový sval poskytuje podporu a stabilitu pro bedra a předchází problémům se zády.
Jak provádět cvičení:
- Lehněte si na zem a pokrčte kolena, nohy položte rovně na zem šířkou boků.
- Tlačte nohy do země, ruce mějte podél těla.
- Zvedněte hýždě ze země, aby tělo tvořilo přímku od ramen až po kolena.
- Napněte hýžďové svaly. Ramena by měla zůstat neustále plochá na zemi.
- Snižte hýždě a odpočiňte si na několik sekund.
Provádějte cvičení ve 3 sériích po 15 opakováních a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.
Plank
Toto cvičení posiluje svaly jádra a zároveň buduje statickou sílu jak v pažích, tak v nohách.
Jak provádět cvičení:
- Stůjte na špičkách s 90 stupňovým ohybem v loktech.
- Nalezněte neutrální pozici v zádech a pánvi.
- Opatrně vtáhněte pupík směrem k páteři.
Provádějte cvičení ve 4 sériích trvajících 10-15 sekund a 1 minutu odpočinku mezi sériemi.